Tilbake til hovedsiden Sitemap

Fitness
Межсезонье

Физподготовка летом

12.12.2004


Перевод c английского Nomad
Оригинал статьи


Для многих из нас сезон катания длится 6-8 недель, поэтому, чтобы поддерживать хорошую спортивную форму в течении всего года, необходимо ежедневно проделывать специфические телемарк-упражнения.

 

Разминочные прыжки

Это упражнение в низкой стойке прекрасно действует на работу сердечно-сосудистой системы. Длительные занятия полезны для развития баланса. Вначале следует сделать в медленном темпе 4-6 прыжков, а затем, в более быстром, по 10 раз на каждую сторону.


1. Сядьте низко, примите широкую телемарк-позицию: правая нога впереди, согнута на 90 градусов и упирается в землю, поднятая задняя лодыжка расслаблена. За исключением выдвинутой на большее расстояние задней ноги, это правильная телемарк-стойка. Корпус держите вертикально, руки разведите в стороны.
2. Прыгните настолько высоко, насколько сможете. Пытайтесь сильно отталкиваться задней ногой и приземляться в телемарк-позицию. Пробуйте менять ноги в воздухе для имитации движения ног при повороте в телемарке.

 

Упор в стену

Упор в стену – одно из других важнейших упражнений. Оно очень простое и весьма неспешное.


Встаньте спиной к стене и начинайте сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не получится так, будто вы сидите на стуле.
2. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, с каждым разом немного увеличивая время. Медленно поднимитесь вверх, отдохните минуту и снова опуститесь. Выполняйте это упражнение по пять раз, но начинать лучше с одного раза в день, подобно тому, как вы неспешно делали телемарк-повороты в начале обучения.

 

Подъемы на одной ноге

Это упражнение весьма полезно для тех, кто занимается телемарком и бэккантри. Оно развивает икры ног (при этом особенно укрепляется их внутренняя сторона), способствует улучшению баланса и общей разминке мускулов ног, важно оно и для пальцев ног. Посмотрите. Вы согласны?

Балансируя на одной ступне, медленно поднимите тело на два дюйма над землей, сделайте паузу и опуститесь. Повторите 10 раз и смените ноги. Сделайте по 3 подхода на каждую, стараясь сохранять баланс. Помогайте себе руками, держа их разведенными в стороны и махая, как при быстрых прыжках.

В качестве альтернативного упражнения можно делать подъемы на определенной высоте, например, на бордюре из кирпича 2х4, как Лаура на снимке. Это не позволяет халтурить, и действительно заставляет мышцы работать.

Не переусердствуйте с подъемами на одной ноге, иначе вы слишком увеличите размер ваших икроножных мышц.

 

Обратный толчок от стула
При подготовке к сезону я специально уделяю много внимания трицепсам. Я часто падаю на руки, катаясь на роликах рядом с моим домом, расположенным в самом центре гор. И каждый сезон трицепсы начинают болеть, если они не подготовлены.

1. Возьмите обычный кухонный стул,  повернитесь к нему спиной и положите на него ладони пальцами вперед. Согните ноги под прямым углом. Тело примет как бы сидячее положение.
2. Плавно и медленно опуститесь, затем толчком вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, что трицепсы напряглись, получили хорошую разминку. Сделайте упражнение в 3 подхода по 10 раз.

 

Наклоны рук назад

Другое превосходное упражнение для трицепсов – заведение за голову рук с гантелями. Его можно выполнять с двумя гантелями, мы же любим с одной – для большей безопасности.

1. Держа груз вертикально, начинайте сгибать руки в локтях, как бы подтягивая гантели к ушам.
2. Медленно поднимайте, почти полностью вытягивая руки (только не надо фиксировать их согнутыми в локтях), также медленно опустите и повторите упражнение. Выполните то же самое в 3 подхода по 10 раз, используя груз, сопоставимый с силой своих рук.

Увеличение силы и наращивание массы одних мускулов в ущерб другим может привести к серьезным проблемам. Чтобы избежать травм и улучшить уровень катания, следует в равной мере тренировать все мышцы ног. На этом основана теория "универсального тренинга": комбинируя различные виды отдыха – пеший туризм, езду на велосипеде, плавание, бег – достигают баланса в тренировке.
И небольшое предостережение: если во время выполнения упражнений типа упора в стену или разогревающих прыжков (многие говорят, что эти упражнения вредят коленям) вы почувствуете боль, остановитесь, послушайте свое тело и не делайте их.
Разминка должна доставлять удовольствие. Перед походом в гимнастический зал проделайте предложенные нами простые упражнения.
Удачи вам! Готовьтесь – и сезон будет ваш!



[an error occurred while processing this directive]