Tilbake til hovedsiden Sitemap

>Телекачалка
Межсезонье


ТЕЛЕКАЧАЛКА или С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ АЦЦКИЙ ОТЖИГ

10.03.2008


Автор: ГАРЫН




Всё началось в прошлогодний апрельский мастер-класс. Всё было замечательно, практически персональные занятия с Митей и Соколовым (участников было всего двое: я, да Ковбой). Единственное, что омрачило этот рай (даже не пара дней непогоды, в которые не работал даже Кукис...!), это то, что мои ноги не желали выдерживать возложенной на них нагрузки: не держали разножку, не в состоянии были воспринимать сложный рельеф. В один из дней меня даже отлучили от склонов по причине мышечной некондиции! Как вы понимаете, данный факт меня крайне удручил.



Было принято решение - во что бы то ни стало изменить положение дел в лучшую сторону. Сказано - сделано! В августе прошедшего года был проведён мониторинг фитнес-образований в ближайшем радиусе доступности и осуществлена закупка клубной карты.

Не буду вдаваться в подробное описание того, как адаптироваться к нагрузкам. Перейду непосредственно к тому, чем занимался.

После анализа фото- и видеоматериала совместно с инструктором подобрали ряд упражнений, целью которых была выработка специфической выносливости и разработка определённых групп мышц.

Для начала предлагаю проанализировать, какие группы мышц задействованы при катании телемарком:


G - Группа отводящих мышц (наружная поверхность бедра)
Н - Квадрицепс (фронтальная поверхность бедра)
I - Портняжная мышца (фронтальная поверхность бедра)
M - Группа приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра)
V - Бицепс бедра (тыльная поверхность бедра)
W - Икроножная мышца (тыльная поверхность голени)
Ошибочно полагать, что этим всё и ограничивается. Столь же большую роль играет мышечный корсет - мышцы спины, осуществляющие удержание и защиту позвоночника от вертикальных компрессионных нагрузок; мышцы пресса, задействованные при удержании баланса.


Переходя непосредственно к описанию упражнений, выделю для начала два группы:

1. Непосредственная проработка мышц ног. 2. Тренировка на выносливость.

Характер тренировок не ставит целью набор мышечной массы, цель - выработка специфической выносливости. Акцент идёт не на максимальный вес, а на количество повторений плюс динамика.


1. Ноги

1.0 Всем нам хорошо известные приседания в телестойке.
1.1 Одно из основных упражнений телеприсед с весом в руках. Будьте крайне внимательны при выполнении этого движения, так как тело запоминает положение корпуса и распределение веса. Неправильное выполнение может негативно сказаться на технике катания и соответственно наоборот.

1.21 Упражнение на бицепс ноги

Лёжа на станке подъём веса в 3 - 4 подхода с увеличением веса (начиная с 10/15/20кг и до 20/35/45кг по 20/15/12) с уменьшением повторений.

1.22 Опускание плечей с весом в руках .... Растяжка плюс динамическая нагрузка на бицепс ноги (вес 7.5 /17.5кг по 3 подхода по 20/18/15 повторений)

1.3 Упражнение на 4-главую мышцу (квадрицепс)

1.31 Жим сидя на станке (начинал с 20 кг сейчас до 100)
Упражнение выполняется как с параллельным расположением ног так и в разножке, что требует большей осторожности и более лёгкого веса.


1.32 Разгибание ног сидя, опять же от малого веса к большому.
1.33. Приседание со свободным весом - штанга на плечевом поясе. Упражнение интересно тем, что работа со свободным весом позволяет привыкнуть к "гулянию", статической неустойчивости веса, что крайне важно при катании и удержании баланса. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с увеличением веса.
1.4. Икроножка. Существует масса упражнений для проработки данной группы мышц - опишу лишь некоторые из них.
1.41 Бег с утяжелителями на ногах
1.42 Подъём на приступку: встаём носком одной ноги на приступку и поднимаем весь свой вес одной стопой.
1.43. Динамический подъём штанги в раме, встаём под 45 градусов к вертикали, штанга на плечевом поясе. и осуществляем выталкивание веса вверх, посредствам работы икроножных мышц. Упражнение рассчитано на динамическое выполнение.


2.0 Тренировка на выносливость есть ни что иное, как наглое издевательство над организмом. Суть заключается в том, чтобы нагружать организм пиковыми нагрузками на различные мышечные группы, без отдыха и времени на восстановление. К примеру, пресс/икроножка, спина/бицепс ноги, грудь/портняжная мышца и т.д. Тренировка осуществляется вкруговую, выбирается серия упражнений на различные группы, делается в максимальном темпе без отдыха. Отдых 3 минуты, после чего следует очередной круг. Настоятельно рекомендую осуществлять подобные тренировки под надзором инструктора во избежание травм и других неприятных последствий.

Относитесь к организму внимательно и бережно. Он никогда не сможет выдать и воспринять пиковую нагрузку без подготовки. Нагрузка должна наращиваться постепенно и обдуманно, иначе вы можете получить диаметрально противоположный результат.
Итоги: (за неимением возможности протестировать своё усовершенствованное тело в горных условиях) приведу сравнение показателей, полученных в Канте, Степаново, Сорочанах, Тягочах. В прошлом сезоне в Канте до состояния измотанности требовалось осуществить 15-17 спусков (по 100-150 метров или сколько там?), притом были налицо ошибки, в частности, очень широкая разножка, распределение веса преимущественно до 70% на переднюю ногу, закручивание корпуса в сторону поворота. Ну что сказать, всего 2,5 недели на теле.
Итоги этого катального сезона: усталость (когда уже начинаешь втыкаться, потому что ноги сдают) в Канте на 30-35-й спуск беспрерывного катания. Легкое прохождение льда, смена ног прыжком, либо совсем не поднимаясь, всё время в низком приседе.
Сорочаны - порядка 25-30 (метров 800?) спусков до начала появления мандража в ногах, совсем не в расслабленном стайле, а с полной амплитудой движений - от касания склона коленом до полного распрямления во весь рост.


По строгому самокритичному мнению - на 4+. Для полного довольства маловато "снежной" практики из-за не особой снежности в средней полосе и форс-мажора, отменившего зимнюю поездку.
Вывод:
Физуха, физуха, и ещё раз физуха! Это ежедневная молитва для каждого падонка образца офисной крысы, который сидит в мегаполисе и занимается жёстким самоудовлетворением при виде снега, гор или ещё чего-нибудь. Не буду повторять коэффициенты нагрузок по сравнению с альпом. Физуха - один из залогов вашего уверенного катания.

Считаю необходимым сказать пару слов во избежание травм в процессе тренировок. Есть несколько законов:
1. Качается то, что качается. Технически неверное исполнение упражнения может в лучшем случае привести к тому, что оно будет неэффективно, в худшем - привести к травме.
2. Закон сохранения энергии. Если в одном месте прибыло, значит, в другом убыло! То же и с нашим организмом: при росте любых тканей необходимо строительное вещество. Нет, я не про мышцы, как вы скорее всего подумали, а про связки и сухожилия. Разрывы, растяжения могут вас подкараулить в любой момент, рекомендую использовать добавки для укрепления и роста связок. Во всех перечисленных упражнениях основным рабочим суставом является колено - один из самый сложных суставов в организме и, следовательно, наиболее травмируемых, так что думайте!
Данный материал не является панацеей или жёстким правилом, всего лишь изложение собственно опыта + рекомендации человека, не далекого от спорта и сопутствующих тем. Настоятельно рекомендую при применении данной практики на себе советоваться с опытным инструктором во избежание травм и для адаптации к особенностям организма.
P.S.: Длинных вам спусков, выносливого организма и милости снежных драконов!
Обсуждение статьи

>